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© SK VÖEST Linz Schwimmen

Übungspool für Trockeneinheiten

Home-Workout

Das Coronavirus beschäftigt mittlerweile große Teile der Gesellschaft und macht auch vor dem Schwimmsport in Österreich nicht Halt. Damit unsere Schwimmerinnen und Schwimmer trotz aller Umstände zumindest ein wenig 'sporteln' können, haben wir uns entschieden für euch verschiedene kleine Workout-Pläne zur Verfügung zu stellen.

 

Diese Workouts dauern zwischen 15 und 35 Minuten und ihr braucht nicht mehr als ein Handtuch bzw. eine Isomatte. Es sind also keine zusätzlichen Geräte erforderlich. Zu unseren Trainingsprogrammen gibt es zudem eigens produzierte Videos, um euch bei schwierigeren Übungen zu unterstützen bzw. um euch auf eine korrekte Ausführung aufmerksam zu machen.

Wir haben für euch eine ganz klare Empfehlung: Diese Workouts haben es sprichwörtlich "ganz schön in sich". Wer wirklich schwerpunktmäßig nur eine Muskelgruppe trainieren möchten, sollte eines der unten angeführten Programme wählen. Allen anderen empfehlen wir einen guten Mix zwischen den Programmen (z.B. Ganzkörpertraining, wo ihr von jeder Muskelgruppe nur einen oder zwei Sätze macht).

Ihr könnt euch die Programme hier herunterladen:

Bauch-Workouts:

Beine / Po-Workouts:

Brust-Workout:

Schulter / Rücken Workout:

Viel Spaß beim Trainieren und Nachmachen!

Übungen

Für schwierige Übungen bzw. dort wo man besonders auf die richtige Ausführung achten muss, stellen wir euch natürlich auch eine kleine Hilfestellung in Form von Fotos und Videos bereit. Peter Kugelgruber hat sich dafür freiwillig zur Verfügung gestellt und wird euch in kurzen Sequenzen die Bewegungen vorzeigen.

1/2 Squat Jumps (Strecksprünge mit Kniebeugen)

 

Alternating Lunges (abWechselnde Ausfallschritte)

Back Extension holder (angespannter Rückenstrecker)

Bird Dog (Spürhund: gegengleiches Arm- und Beinheben)

Burpee (Liegestütz + Strecksprung)

Butt Lift Bridge (Poheben; knifflig mit gehobenem Bein)

Crab (Klappmesser)

Crunches (tiefe Sit-Ups)

Calf Raises (Wadenheben)

Jumping Lunges (abwechselnde Ausfallschritte mit Sprüngen)

Leg Lifts (beinheben)

Mountain Climber (Bergsteiger)

Pike Push-Ups (Schulter-Liegestütz)

plank to push-up (Wechsel Unterarmstütz + normaler Stütz)

plank tucks (Knie anziehen)

Push-Ups (Liegestütz)

Rowing (Rudern)

Russian Twists (Drehung seitlicher Bauchmuskeln)

Squats (klassische Kniebeugen)

triangle push-ups (Liegestütz mit sehr enger Griffweise)

Musik (Video): www.bensound.com